B族维生素是水溶性维生素，这意味着它们不能储存在体内。这些维生素必须每天服用。下面列出了八种 B 族维生素及其用途和膳食来源。

维生素 B1 – 维生素 B1，也称为硫胺素， 有助于代谢碳水化合物、产生新细胞以及保护免疫和神经系统。它在能量代谢中也是必不可少的。美国饮食中最常见的硫胺素来源是谷物和面包。维生素 B1 的其他主要食物来源包括猪肉、牛肉、家禽和内脏肉。它也存在于全谷物、豆类、麸皮、啤酒酵母、坚果、鱼、鸡蛋、藜麦、芦笋、扁豆和谷物中。

维生素 B2 – 维生素 B2 也称为核黄素，是一种“美容维生素”，可滋养头发、皮肤和指甲，延缓衰老。它还有助于代谢脂肪、碳水化合物和蛋白质。此外，它有助于产生红细胞，这有助于将氧气输送到全身。维生素 B2 还可以作为抗氧化剂，因为它可以对抗体内已知会破坏细胞和 DNA 的自由基。富含核黄素的食物包括菠菜和蘑菇，它们可以添加到煎蛋中，也可以作为配菜一起炒。这种维生素在啤酒酵母、杏仁、内脏、全谷物、小麦胚芽、野生稻、大豆、牛奶、酸奶、鸡蛋、西兰花和球芽甘蓝等食物中含量最高。

维生素 B3 – 也称为烟酸，维生素 B3 对皮肤和神经系统有益。此外，它有助于将食物转化为能量。这种维生素还可以帮助治疗糖尿病、降低血压和改善消化。对于您每天的烟酸摄入量，请在您的膳食中加入富含烟酸的膳食来源，例如用于制作绿豆砂锅的绿豆。其他富含烟酸的食物还有杏干、利马豆、西兰花和西红柿。

维生素 B5 – 维生素 B5，也称为泛酸，可将食物转化为能量。与维生素 B3 类似，它也可作为美容维生素。它含有抗衰老特性，可减少皮肤发红或下垂。在你的饮食中加入泛酸的一种方法是制作一盘姜黄花椰菜饭，里面装满了富含维生素 B 的食物，如藜麦、蘑菇和鳄梨。

维生素 B6 – 维生素 B6 也称为吡哆醇。它帮助身体代谢蛋白质并产生称为血清素的神经递质，从而调节睡眠时间表并改善神经系统的健康。此外，它可能有助于减轻炎症。您可以通过制作开心果燕麦碗或简单地咀嚼开心果作为零食，在饮食中添加这种维生素。其他富含这种维生素的饮食来源包括谷物、鸡肉、火鸡、金枪鱼、鲑鱼、虾、牛肝、牛奶、奶酪、扁豆、豆类、菠菜、糙米、麸皮、葵花籽、小麦胚芽、香蕉和全麦面粉。

维生素 B7 - 也称为生物素，这种维生素对头发、皮肤和指甲有益。它增加细胞生长，使头发和指甲长得更强壮更长。此外，这种维生素还可以调节糖尿病人的血糖水平。制作装满核桃的苹果能量球是消耗这种维生素的一种方法。其他基于植物的生物素来源是土豆、坚果和花椰菜。生物素的动物来源是家禽、鱼和蛋黄。

维生素 B9——这种维生素也称为叶酸。它对 DNA 合成很重要。制作一碗富含叶酸的混合蔬菜，如衣领和芥菜，以补充维生素 B9 的摄入量。其他植物来源是蘑菇、青豆、枣、豌豆、芦笋、甜菜和欧洲防风草。

维生素 B12 – 维生素 B12 或钴胺素有助于铁产生在体内分配氧气的蛋白质。它主要存在于奶制品、鸡蛋、牛肉和鱼等动物产品中。