现在有一种方法可以促进你的新陈代谢，而不改变你吃了多少。是真的。你可以加速你的新陈代谢引擎，在吃东西时感到更满意，燃烧更多的卡路里，减掉更多的身体脂肪——所有这些都不会改变你吃了多少。
最近的研究表明，三个关键的变化可以帮助你实现你的减肥目标，而不改变你的饮食量。它们是：
1. 进餐时间和进餐频率 — 换句话说，你吃饭的时间和频率。
2.膳食成分 - 特别是蛋白质在控制大脑食欲中心，增加热量燃烧以及减少腹部脂肪和体重方面的作用。
3.喝绿茶 - 这会让你的脂肪燃烧恒温器。
这三件事都有一个非常重要的共同概念：产热 -在体内产生热量。当你增加体内的产热作用时，你就会发现你的新陈代谢之火。
产热与你消耗的卡路里量无关。它由体内许多不同的相互连接的控制系统控制，旨在保持我们的健康。通过优化这些系统，你可以打开你的新陈代谢之火，而不会拒绝你喜欢的食物。
今天，我将解释上面概述的三个关键因素如何影响产热作用，并为您提供一个5步骤计划来增加您的代谢火。让我们先来看看增加产热的第一件事 - 你吃东西的时间和频率。
用餐时间和频率
无论你是一次吃完一天中的所有食物，还是一整天吃几顿饭，都不应该影响你的体重——这完全取决于卡路里的摄入，卡路里的消耗，对吧?
不!
事实上，最近发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究(i)研究了正常进餐频率对健康肥胖女性的脂肪燃烧(内部恒温器)、胰岛素敏感性和胆固醇的影响。研究人员将吃少量，规律，频繁进餐(每天约6顿)的人与每天吃较少规律膳食的人进行了比较。
他们发现，那些饮食模式更规律的人表现出惊人的差异。它们增加了产热 - 一种更快，更热的新陈代谢 - 从所谓的食物热效应(TEF因子)。这个TEF因素让你感到饱腹感。它以某种方式触发大脑感到满足并降低你的食欲。
吃高质量的蛋白质不仅可以帮助你减肥，还可以在正确的地方减肥 - 你的臀部和腹部
当你一整天有规律地进食时，你会从食物中获得缓慢而稳定的燃烧效果。但是，当你吃得不稳定时——不吃饭、经常吃零食、离家吃饭或吃晚饭——就像我们许多人一样，你的身体会得到混合信号。
这种不规则的饮食模式导致比正常膳食更低的能量消耗(EE)或卡路里燃烧。事实上，在你不吃东西的时期，你身体的新陈代谢会减慢以保存能量。而且不仅仅是你的体重会因此而受到影响......
在同一项研究中，作者发现，那些不规则进食的人具有更高水平的胆固醇和更高水平的胰岛素，这是主要的脂肪储存激素。你的身体在饭后产生的胰岛素越多，你就会越胖。而且，如您所知，胰岛素失衡也会导致许多健康问题，包括胰岛素抵抗和2型糖尿病。
用餐时间也会有所不同。
研究表明，吃早餐(ii)和不吃晚(iii)都可以导致体重减轻，与卡路里无关。(有关这方面的更多信息，请参阅《相扑手神话的超代谢》第5章)。
所有这一切的惊人之处在于，它与你吃的食物的内容或类型无关。简单地改变你吃东西的时间和频率，可以对你的体重产生巨大的影响!
但是，当然，你吃的东西也会有所作为...
膳食组成
现在让我们来看看改变膳食成分的效果。如果你改变脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例，而不是你吃的卡路里量，会发生什么?
最近的研究清楚地表明，低脂饮食是行不通的。故事结束。低碳水化合物饮食呢?
如果你放弃碳水化合物， 这些确实有效 - 这是我们饮食中健康化合物的最重要来源，包括纤维，维生素 ，矿物质，抗氧化剂，植物营养素等。因此，低碳水化合物饮食的减肥代价很高：健康状况不佳!
低碳水化合物饮食还会导致便秘，口臭，痔疮，头痛，甚至肌肉无力和疼痛。
这就留下了蛋白质的问题。当您增加饮食中的蛋白质含量时会发生什么?
在我继续之前，让我澄清一下，当我谈论增加蛋白质时，我的意思是坚果，种子，豆类，全谷物，欧米茄-3蛋，野生鱼类和瘦肉家禽或其他肉类。我绝不是在谈论牛排和奶酪饮食!
也就是说，蛋白质似乎更产热。它比其他食物来源燃烧得更热 - 所以在一天结束时，当你吃更多的蛋白质时，你燃烧掉的卡路里比你储存的卡路里多。不要只听我的话。科学支持这一点。
例如，在一项研究中，从蛋白质中获得36%每日卡路里的参与者每天燃烧的卡路里比那些吃低蛋白饮食(占卡路里的15%)的参与者多燃烧71卡路里。(iv)这可能看起来不多 - 但一年多了，它相当于额外减轻了7.4磅的体重!
这是因为氨基酸是形成蛋白质的构建块，它会向大脑中发出信号的区域发送信息，表明你已经饱了。这称为mTOR信号通路。(v)但蛋白质还有更多的好处...
吃高质量的蛋白质不仅可以帮助你减肥，还可以在正确的地方减肥 - 你的臀部和腹部。高蛋白饮食可以帮助您降低腰围，腰臀比(您体内最重要的测量值之一，几乎可以预测心脏病，癌症和死亡)和腹腔内脂肪组织(也称为腹部脂肪)!
只有几个警告...
肾衰竭患者必须谨慎增加蛋白质摄入量。那些担心骨质疏松症的人应该关注植物来源的蛋白质(如坚果，种子，豆类和全谷物)，因为动物蛋白的高酸含量可能导致骨质流失。
我们现在已经介绍了进餐时间，频率和组成。接下来让我们看看你喝了什么。
绿茶
茶是世界上消费最广泛的饮料 - 我在这里不是在谈论立顿茶，就质量而言，它是桶的底部。我说的是真正的冲泡绿茶，它是一类称为多酚的奇妙化合物的一部分 - 强大的植物化学物质或植物营养素，与人类生物学相互作用以保持我们的健康。
绿茶中含有的多酚被称为儿茶素，这组化学物质具有如此广泛的影响，以至于不可能在一个博客中讨论它们。所以现在，让我们看看它们的代谢效应。
我之前提到的同一期《美国临床营养学杂志》也报道了绿茶对新陈代谢的影响。(vi)研究人员在这项双盲对照研究中特别关注儿茶素对新陈代谢的影响，发现它们是双重的。
首先儿茶素增加了产热作用，或卡路里燃烧。每天以绿茶形式饮用690毫克儿茶素12周的人体重，体重指数，腰围，全身脂肪和皮下体脂较低。这不会改变他们的卡路里摄入量。
第二个影响是绿茶的抗氧化特性。绿茶和儿茶素不仅增加了卡路里燃烧，而且通过减少氧化或酸败的脂肪来防止自由基对新陈代谢的破坏性影响。其他研究表明，酸败脂肪和氧化会如何干扰新陈代谢。
总而言之，这项研究表明，绿茶可以通过两种方式影响减肥 - 通过增加产热作用和减少氧化应激对新陈代谢的破坏性影响。
那么，在不改变饮食卡路里含量的情况下，你可以做些什么来将这些研究结果融入你的生活，减肥，增加你的新陈代谢呢?只需按照这些简单的步骤操作即可。
在不改变饮食的情况下减肥的5个步骤
1. 正确开始新的一天。每天吃早餐，每天吃蛋白质作为早餐。尝试欧米茄-3鸡蛋、全麦面包上的坚果黄油和蛋白质奶昔。
2. 增加蛋白质摄入量。每餐都吃一些蛋白质。
3. 保持正常。每天吃规律的饭菜。那就是早餐，午餐，晚餐和一两份小吃。
4. 不要睡得太饱。睡前2至3小时吃完。
5. 泡一杯茶。每天喝1到2杯优质绿茶。将一个茶包浸泡在热水中5分钟，然后享用!
遵循这些步骤，您不仅可以在不改变饮食的情况下减肥，而且可以很好地走向终身充满活力的健康。
现在我想听听你的意见...
如果你不吃饭，会发生什么?
你有没有注意到，早餐吃碳水化合物会增加你一整天的食欲，或者早上吃煎蛋卷更令人满意?
您是否尝试过低碳水化合物或低脂饮食?与我们分享您的经验。
请通过在下面添加评论让我知道您的想法。
为了您的健康，